FTP Training Grundlagen (Demo)

FTP (Functional Threshold Power) ist die wichtigste Kennzahl zur Messung der Radfahrleistung und die Grundlage für wissenschaftliches Training.

Was ist FTP?

FTP steht für die maximale durchschnittliche Leistung (Watt), die du 1 Stunde lang aufrechterhalten kannst. Sie ist die Basis für die Definition von Trainingszonen.

FTP-Trainingszonen

Zone	%FTP	Gefühl	Trainingszweck
Z1 Erholung	<55%	Sehr leicht	Aktive Erholung
Z2 Ausdauer	56-75%	Gesprächsfähig	Aerobe Basis
Z3 Tempo	76-90%	Etwas fordernd	Ausdaueraufbau
Z4 Schwelle	91-105%	Schwierig	FTP-Verbesserung
Z5 VO2max	106-120%	Sehr schmerzhaft	Maximale Sauerstoffaufnahme
Z6 Anaerob	121-150%	Vollgas-Sprint	Anaerobe Kapazität

Wie testet man FTP?

Methode 1: 20-Minuten-Test

10-15 Minuten aufwärmen
20 Minuten volle Leistung fahren
Durchschnittsleistung aufzeichnen
FTP = Durchschnittsleistung × 0,95

Methode 2: Ramp-Test

Leistung schrittweise steigern bis zur Erschöpfung, ideal für Plattformen wie Zwift.

Wie verbessert man FTP?

1. Sweet Spot Training

Lange Fahrten bei 88-94% FTP:

2×20 Minuten, 5 Minuten Pause
3×15 Minuten, 3 Minuten Pause

2. Schwellenintervalle

Intervalle bei 95-105% FTP:

4×10 Minuten, 5 Minuten Pause
5×8 Minuten, 4 Minuten Pause

3. Ausreichende Erholung

Erholung ist genauso wichtig wie Training! Stelle sicher, dass du 1-2 Tage pro Woche vollständig ruhst oder locker fährst.

Empfohlene Werkzeuge

Powermeter: Favero Assioma, Garmin Rally
Smart-Trainer: Wahoo KICKR, Tacx Neo
Training-Software: TrainerRoad, Zwift, Intervals.icu

Fragen? Komm zu unseren Dienstags-Trainings und wir verbessern uns gemeinsam!