FTP 训练入门指南 (AI generated Test Template)

FTP（Functional Threshold Power）是衡量骑行能力的关键指标，也是科学训练的基础。

什么是 FTP？

FTP 代表你能够持续 1 小时 的最大平均功率输出（瓦特）。它是划分训练区间的基准。

FTP 训练区间

区间	%FTP	感受	训练目的
Z1 恢复	<55%	非常轻松	积极恢复
Z2 耐力	56-75%	可以聊天	有氧基础
Z3 节奏	76-90%	略有挑战	提升耐力
Z4 阈值	91-105%	较为艰难	提升 FTP
Z5 VO2max	106-120%	非常痛苦	最大摄氧量
Z6 无氧	121-150%	极限冲刺	无氧能力

如何测试 FTP

方法一：20 分钟测试

1. 热身 10-15 分钟
2. 全力骑行 20 分钟
3. 记录平均功率
4. FTP = 平均功率 × 0.95

方法二：Ramp Test

逐步增加功率直到力竭，适合在 Zwift 等平台进行。

如何提升 FTP

1. 甜蜜点训练 (Sweet Spot)

在 88-94% FTP 区间进行长时间骑行：

• 2×20 分钟，休息 5 分钟
• 3×15 分钟，休息 3 分钟

2. 阈值间歇

在 95-105% FTP 区间进行间歇训练：

• 4×10 分钟，休息 5 分钟
• 5×8 分钟，休息 4 分钟

3. 充分恢复

训练和恢复同样重要！确保每周有 1-2 天完全休息或轻松骑行。

推荐工具

• 功率计: Favero Assioma, Garmin Rally
• 智能骑行台: Wahoo KICKR, Tacx Neo
• 训练软件: TrainerRoad, Zwift, Intervals.icu

有问题？加入我们的周二训练日，一起提升！